전 올림픽 선수이자 시니어 수영 코치인 알렉스 코치에 따르면, 수영 선수 10명 중 8명이 자신에게 맞지 않는 호흡 패턴을 사용한다. 이 작은 실수가 바로 지구력과 속도를 가로막는 주된 원인일 수 있다. 코치는 한 가지 호흡 패턴만 고집하는 것을 ‘발에 맞지 않는 신발을 신는 것’에 비유하며, 개인의 목표와 스타일에 맞는 맞춤형 호흡 전략의 중요성을 강조한다.
네 가지 주요 호흡 실수와 교정 전략
수영 선수들이 흔히 하는 네 가지 호흡 실수와 이를 교정하기 위한 구체적인 훈련법은 다음과 같다.
1. 한쪽으로만 호흡하는 불균형 스트로크
대부분의 수영 선수들은 두 번의 스트로크마다 같은 방향으로만 호흡하는 경향이 있다.
- 문제: 이는 스트로크 불균형과 어깨 문제를 유발한다. 몸의 한쪽에만 지속적으로 부하가 가해져 근육 불균형이 발생한다.
- 해결책: 양쪽으로 호흡하는 유연성을 길러야 한다. 머리를 들어 올리지 않고 어깨 높이에 맞춰 회전하는 것이 핵심이다.
- 훈련: 25m는 오른쪽으로, 다음 25m는 왼쪽으로 호흡하며 양쪽 기술을 동등하게 유지하는 데 집중한다. 어색한 반대쪽 호흡을 연속 두 길이 동안 연습하는 것도 효과적이다.
2. 너무 자주 호흡하는 자세 흐트러짐
초보자일수록 매 스트로크 또는 두 스트로크마다 숨을 쉬는 등 너무 자주 호흡한다.
- 문제: 공기는 보충되지만, 스트로크 속도와 자세가 방해된다. 머리가 자주 돌아가면 엉덩이가 물속에서 출렁거려 자세 정렬이 깨진다.
- 해결책: 최소 세 스트로크마다 호흡하는 패턴으로 늘려 더 나은 자세와 스트로크 속도를 유지해야 한다.
- 훈련: 25m마다 두 스트로크 → 세 스트로크 → 네 스트로크 순으로 점진적으로 호흡 패턴을 늘린다. 가장 지속 가능한 패턴을 50m 동안 유지하는 것을 목표로 한다.
3. 경직된 고정 호흡 패턴 고수
수영의 요구 사항이나 피로도와 관계없이 하나의 호흡 패턴만 고수한다. 이는 자동차 기어가 단 하나만 있는 것과 같다.
- 문제: 신체의 변화하는 요구에 적응하지 못해 효율성이 떨어진다. 쉬운 수영, 단거리 질주, 지구력 훈련에 모두 같은 속도를 고집하는 것과 같다.
- 해결책: 상황에 따라 다른 호흡 패턴을 사용하는 유연한 접근법을 개발해야 한다. 호흡 패턴은 자전거의 기어처럼 필요에 따라 선택하는 옵션이다.
- 훈련: 패턴 사다리(피라미드 호흡) — 25m마다 호흡 패턴을 두 번 → 세 번 → 네 번 → 다섯 번으로 늘렸다가 다시 아래로 줄이는(네 번 → 세 번 → 두 번) 훈련을 반복한다.
4. 다양한 패턴 목적에 대한 이해 부족
다양한 호흡 패턴의 목적과 이점을 이해하지 못해 상황에 맞는 도구를 선택하지 못한다.
- 해결책: 각 패턴의 목적을 파악하고 맞춤형으로 적용해야 한다.
- 2스트로크/같은 쪽: 전력 질주(스프린트) 및 최대 산소 섭취에 가장 많은 공기를 제공한다.
- 3스트로크/번갈아: 산소 공급과 기술 균형에 완벽하며, 대부분의 훈련에 이상적이다.
- 5스트로크/번갈아: 기술 연습 및 적당한 지구력 향상에 매우 좋다.
- 7스트로크 이상/번갈아: 저산소 훈련 및 심폐 기능 향상에 도움이 된다.
- 훈련: 목적 기반 패턴 — 25m를 네 번 수영하며 각 25m마다 스프린트(2스트로크), 기술 집중(3스트로크), 속도 조절(4스트로크), 저산소 호흡(7스트로크 이상) 등 다른 목적을 부여하고 패턴을 적용한다.
결론: 최고의 수영 선수는 호흡을 조절한다
다양한 호흡 패턴을 익히는 것은 더 나은 컨트롤, 향상된 지구력, 그리고 더 균형 잡힌 스트로크로 이어진다. 호흡 패턴에 대한 유연한 접근은 물속에서의 느낌 자체를 바꾼다. 최고의 수영 선수들은 완벽한 하나의 패턴에 얽매이지 않고, 어떤 상황에서든 자신의 호흡을 조절할 수 있는 선수들이다.
가장 자연스럽고 편안한 호흡 패턴을 찾은 후, 다양한 상황에 맞는 특별한 호흡 패턴을 개발해야 한다. 호흡 패턴을 의식하고 훈련에 적용함으로써, 수영이 더 이상 호흡에 제약받는 활동이 아닌, 완전한 통제 하에 놓인 효율적인 움직임이 될 수 있다.
